كيف اعرف احتياجي من البروتين، يرغب العديد من الأشخاص سواء كانوا ذكورًا أو إناثًا في التعرف الى إجابة هذا السؤال ، ولاسيما الذين يقومون بممارسة الرياضة ، حتى يأكلوا كمية البروتين التي تحتاجها أجسامهم لتكون نحيفة وعضلات قوية ، ولمساعدتهم على القيام بذلك ، وعبر المقال التالي سنتعرف على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم.
ما هي البروتينات
البروتينات هي عناصر غذائية يحتاجها جسم الإنسان يومياً ، مثل الكربوهيدرات والدهون ، و البروتينات مكونة من الكثير من الوحدات الأساسية التي تعرف باسم الأحماض الأمينية ، و جسمنا بحاجة إلى البروتين الغذائي من أجل تزويده بالأحماض الأمينية لنمو خلايانا والحفاظ عليها والأنسجة والبروتينات و يمكن الحصول عليها من عدة مصادر منها مصادر حيوانية و منها مصادر نباتية ، و ينبغي على كل شخص الحصول على الكمية التي يحتاجها جسمه بشكل يومي من البروتينات لتلبية متطلبات الجسم ، وتنمو العضلات والعظام بشكل صحيح ومنع المشاكل الصحية.
كيف اعرف احتياجي من البروتين
بالنسبة للأشخاص البالغين العاديين ، ينصح باستهلاك ما لا يقل عن 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بشكل يومي ، و يتوجب تناول 58 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ، وهو ما يساوي البروتين الموجود في ما يقارب 200 جرام من صدر الدجاج أو 240 غ من المكسرات و على سبيل المثال ، إذا كان وزن الشخص 70 كجم يجب أن يستهلك 58 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
و خلال فترات النمو ، مثل الرضاعة والحمل والرضاعة الطبيعية ، تكون متطلبات البروتين عالية نسبيًا إلى جانب ذلك ، أثناء الشيخوخة ، تبدأ نسبة البروتين إلى الطاقة لدينا في الزيادة و هذا يعني أننا بحاجة إلى الكمية نفسها من البروتين ولكننا بحاجة إلى طاقة أو سعرات حرارية أقل نتيجة انخفاض معدل البروتين و التمثيل الغذائي ونمط الحياة الأكثر استقرارًا هي كما يأتي:
- يحتاج الأطفال من عمر 1 إلى 17 عامًا إلى 1.14 – 0.83 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم.
- يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
فوائد البروتين للجسم
للبروتين العديد من الفوائد للجسم والتي يمكن تحديدها كالتالي:
- يساعد تناول البروتين بشكل كبير على تقوية العظام ومنعها من أن تصبح هشة ،كما أنه يساعد في علاج آلام المفاصل وخاصة لكبار السن.
- يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات بالدرجة الأولى ، وتجنب ضمور العضلات ، وإمدادها بالرطوبة والحيوية بشكل دائم.
- يعد تناول البروتين بكميات كافية هاماً للغاية للرياضيين الذين يقوممون بممارسة تمارين شاقة مثل وزن الجسم أو رفع الأثقال.
- يساعد البروتين في علاج ارتفاع ضغط الدم ،و عليه فهو يساعد في تجنب أمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
- يساعد تناول البروتين في النظام الغذائي بشكل كبير في توفير الشعور بالشبع والامتلاء ومن ثم تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص مما يساهم في فقدان الوزن.
- إن تضمين البروتين في نظامك الغذائي اليومي يزيد من سرعة حرق السعرات الحرارية ويمنع تحويلها إلى دهون مخزنة في الجسم.
- يساعد البروتين في تسريع التئام الجروح والتعافي منها بعد الإصابات والحوادث ، أو بعد الإصابات الرياضية البالغة.
- تناول البروتين بكميات كافية تساهم في منع ظهور علامات الشيخوخة ، ويقلل من الأمراض التي تصاحبها.
- تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتنشيط الخلايا والإشارات العصبية في الدماغ مما يساعد على الوقاية من مرض الزهايمر أو الخرف المبكر.
اقرأ أيضاً : علاج الغدة الدرقية بالاعشاب للدكتور عبد الباسط
أضرار تناول البروتين
للبروتين أيضًا العديد من الفوائد والأهمية للجسم ، فالإفراط في تناوله قد يتسبب في نتائج مخالفة على صحة الإنسان ، ومن أضرار تناول البروتين ما يأتي:
- مشاكل في الكلى والجهاز البولي بسبب تحلل البروتين لمركبات الأحماض الأمينية ، ويخرجها الجسم عن طريق الكلى.
- يؤدي تكسير البروتين الزائد في الجسم إلى زيادة أملاح اليوريا والبولينا في الدم ، مما يؤثر على مريض النقرس ، ويسبب نوبات عنيفة من الألم.
- الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى زيادة الأحماض في الدم مما يسبب الشعور بالإرهاق والتعب الدائم.
- مشاكل الجهاز الهضمي وتأثيرها على الأسنان واللثة عن طريق زيادة نسبة البروتين بالجسم.
أطعمة غنية بالبروتين
هناك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناولها للحصول على فوائدها الصحية ، ومن أشهر هذه الأطعمة:
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
- البيض.
- البروكلي.
- الحمص.
- اللحوم.
- الفول.
- العدس.
- المكسرات.
- الشوفان.
- بذور الشيا.
- الدجاج.
- زبدة الفول السوداني.
- الكبد البقري.
- الفاصوليا.
- فول الصويا.
- الأسماك بأنواعها مثل التونة والجمبري والسلمون.
الى هنا نختم مقالنا الذي تتطرقنا فيه الى كيف اعرف احتياجي من البروتين، و تعرفنا الى ما هي البروتينات و فوائد البروتين للجسم و ذكرنا كذلك أضرار تناول البروتين و أطعمة غنية بالبروتين