ألم عرق النسا عبارة عن ألم سببه تهيج أو انضغاط العصب الوركي ، نقدم لكم برنامج تمارين رياضيّة صمم للمساعدة في تخفيف آلام عرق النسا تحديداً ، يمتد العصب الوركي من الجهة الخلفية للحوض، مروراً بالأرداف، نزولاً عبر كلا السّاقين، انتهاء بالقدمين ، و الضغط الحاصل عليه يدعى باسم ألم عرق النسا .
أنواع التمارين الرياضية المختلفة لعلاج عرق النسا
- تمرين تمديد الظّهر ، كما يعمل هذا النوع من التمارين الرياضية على تمدّد و تحريك العمود الفقري للخلف ، و يتم القيام به باتباع الخطوات التالية:
وضعيّة البدء ، و يتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على بطنك .
- اسند جسمك على مرفقيك.
- مطّط عمودك الفقري.
- أبقِ كتفاك للخلف و رقبتك متطاولة للأمام.
- تمرين تمديد العضلة الإلويّة العميق في وضعيّة الاستلقاء : كما يساعد هذا النوع من التمارين الرياضية على شدّ وتطويل العضلة الكمثرية (من عضلات الإلية) ، كما و يتم القيام به باتباع الخطوات التالية:
وضعيّة البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على ظهرك.
- ضع وسادة صغيرة مسطّحة أو كتاب تحت رأسك.
- اثنِ ساقك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر.
- تمرين تحريك العصب الوركي ، حيث يساعد هذا التّمرين على تحريك العصب الوركي وأوتار المأبض، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:
وضعيّة البدء، ويتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك.
- ضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك.
- اثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك و متباعدتين عن بعضهما بمسافة عرض الحوض.
- أبقِ القسم العلوي من جسمك مسترخياً و ذقنك باتجاه الدّاخل قليلاً.
- تمرين شد الرّكبة باتجاه الصّدر : حيث يهدف هذا التمرين لتحسين مرونة اسفل الظهر ، ويتم القيام به باتباع الخطوات التالية:
وضعيّة البدء ، و يتم اتخاذها عبر اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك على سجّادة أو حصيرة.
- ضع وسادة صغيرة مسطّحة أو كتاب تحت رأسك.
- اثن ركبتيك وحافظ على استقامة ساقيك مع المباعدة بينهما بمسافة عرض الحوض.
- أبقِ القسم العلوي من جسمك مسترخياً وذقنك باتجاه الدّاخل قليلاً.
نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية
- ينصح بالحصول على استشارة طبيّة قبل مباشرة تمارين العصب الوركي، والتّوقف مباشرة لدى الشّعور بالألم.
- يجب التمرّن برفق في البداية، حتى يعتاد الجسم على الحركات وعلى كل وضعية دون الشعور بألم.
- يجب وضع هدف لممارسة هذه التّمارين الرّياضية مرّة واحدة يومياً على الأقل إذا كان الألم يسمح بذلك، ويمكن أن تقوم بأحد الرياضات التالية:
- تمارين المشي .
- ركوب الدراجة.
- الرّياضات المائيّة.
و بهذا نصل إلى ختام المقال اذلي من خلاله عرضنا لكم تمارين لعرق النسا ، حيث ذكرنا العديد من التمارين لعلاج عرق النسا ، كما ذكرنا لكم أيضاً نصائح عامة لممارسة التمارين الرياضية.